【初心者向け】ジャーナルの具体的な始め方 5ステップ

心を落ち着けるセルフケア習慣

📝 ジャーナリングの始め方|5つのステップ


🪄STEP1|まずは道具を用意する

◎必要なのはたった2つだけ:

  • 好きなノート(どんなサイズ・デザインでもOK)
  • 書きやすいペン

お気に入りのノートを選ぶと「書く時間」が少し楽しみになります。
完璧なものを揃えようとせず、“自分が落ち着くもの”で十分です。


🕯STEP2|書くための静かな時間を決める

おすすめのタイミング:

  • 朝起きたあと:頭がクリアで潜在意識につながりやすい
  • 夜寝る前:感情や思考を吐き出して、ぐっすり眠れる

最初は 1日5分だけ でも大丈夫です。
「忙しい日でもここだけは守る」という小さな習慣にすると、心の拠り所になります。


✍️STEP3|テーマを決めずに、思うままに書く

「何を書けばいいかわからない」と思っても大丈夫。
最初はこんなふうに始めてみましょう:

・今日はなんとなく気持ちが重い  
・本当はちょっと悲しいけど、それを言えなかった  
・今いちばん望んでることって何だろう?  
・今日できたこと、うれしかったこと

整った文章じゃなくてもいい。箇条書きやひとことでもOK。
「誰にも見せない」「正解はいらない」と思って自由に書きましょう。


🪴STEP4|手で書くことで、思考と感情がつながる

ジャーナリングの効果は、「手で書く」ことでより深まります。
スマホではなく、アナログでペンを動かすことで、
頭と心がゆっくり同期して、自分の本音とつながりやすくなります

速さよりも「今の自分」を大事にする時間にしてみてください。


🌱STEP5|読み返さなくていい。続けなくてもいい。

  • 書いた内容を 読み返さなくてもOK
  • 3日坊主でもOK。気が向いたときにまた始めればいい
  • 書きたくない日は「書きたくない」と書いてもOK

大切なのは、
「ちゃんとやること」よりも「自分に寄り添う時間を持つこと」。


💬おまけ:迷ったときに使える質問

・今の気分を一言で言うと?  
・心がざわついた瞬間はあった?  
・今日、ありがとうと思えたことは?  
・なにか手放したいことはある?  
・本当はどうしたい?

ひとつ選んで、そこから思いつくままに書いてみましょう。
数分でも、きっと心に変化が訪れます。


🍃まとめ

ジャーナリングは、
上手くやるためのものではなく、
今の自分と向き合うための手段です。

おすすめ記事:ジャーナリングの6つの効果についてはこちら

えむ

30代 | アラサー | hsp
会社員をしながらウェルネスケアブログ「繊細さんの生存戦略」を運営。

自分の為に調べた「生きやすくなる方法」を公開中。

自分を大切にする。
詰め込みすぎない毎日。
余白のある時間。
静かで、あたたかい、生き方。

心がモヤモヤする時に読みに来てもらえたらうれしいです。

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